Иметь стройное тело – желание многих. Иногда борьба с лишними килограммами не приносит ожидаемых результатов,когда вес уходит медленно или стоит на месте. Причина кроется в неправильном образе жизни. Разберёмся, как сделать путь к красоте более простым, приятным и эффективным.
Ставьте реальные цели
Похудение не должно ухудшать здоровье. Сбросить 10 кг за неделю реально, но нельзя это делать ценой нарушения психического и физического равновесия. Если не хотите новых проблем, путь к цели должен быть разумным.
Максимальный сброс лишнего веса, по общим рекомендациям диетологов и врачей, не должен превышать 3–4 килограмма в месяц. Это позволит:
- снизить стресс от изменения образа жизни и питания;
- избежать обвисания кожи;
- лучше закрепить достигнутый результат.
Запаситесь терпением и хвалите себя за маленькие победы – из них складываются перемены к лучшему.
Ешьте много белка
Изменение рациона — обязательная часть программы похудения. Если вы любите булочки, конфеты и тортики, то сократить их количество придётся кардинально. Углеводы не превышают 10-20% от объёма ежедневного меню, а количество белков увеличивается до 50%. Ешьте мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, йогурт, эти продукты хорошо насыщают. Содержание калорий в них меньше, а энергии на переваривание и усвоение организмом тратится больше.
Клетчатка и полезные жиры – идеальное дополнение к обеду или ужину
Помимо правильного питания, очень важно и очищение организма. Дополняйте обед и ужин клетчаткой, которая содержится в овощах, фруктах и ягодах. Целлюлоза не переваривается и не усваивается, но способствует очищению кишечника и более медленному всасыванию и усвоению углеводов. Клетчатка не вызывает резкого повышения уровня сахара крови. Идеальный вариант ужина: красная рыба, поданная с зелёным салатом, заправленным оливковым маслом.
Не забывайте и про полезные жиры. С ними поступают необходимые витамины, незаменимые жирные кислоты – всё, что нужно для здоровья и красивого внешнего вида. Найти их можно в орехах, особенно в кешью и миндале, авокадо, оливковом и арахисовом масле, морепродуктах, сыре.
Замените сахар чем-то полезным
Отказаться от сладкого при диете сложно, но этого и не требуется. Замените кристаллический сахар и блюда, приготовленные с его использованием, на полезные продукты. Лучшая альтернатива – фрукты, ягоды и сухофрукты. В качестве подсластителя хорошо использовать листья стевии. Можно купить готовую стевию и в супермаркетах. Добавлять в напитки удобно концентрат агавы, кленовый сироп, мёд.
Питайтесь так, как удобно именно вам
Слушайте свой организм. Не загоняйте себя в рамки жёстких правил, например: три приёма пищи и ничуть не больше. Слегка перекусите, если почувствуете голод. Это позволит избавиться от мыслей о еде, неприятных ощущений в желудке, упадка сил, избавит от переедания в обед или за ужином. От привычки подкрепиться за компанию лучше отказаться – так легко съесть лишнее, даже если нет аппетита.
Носите с собой перекус
Возьмите за привычку носить с собой полезные перекусы: яблоко, зерновой батончик, банан. С их помощью голод легко и быстро утоляется, пропадает соблазн подкрепиться фастфудом, съесть шоколадный батончик или зайти в булочную. Перекус должен быть малокалорийным и полезным для здоровья.
Выберите любимый вид спорта
Кардионагрузки способствуют сжиганию лишних жиров лучше всего (бег, аэробика, катание на велосипеде). Если вы чувствуете, что это не для вас, выберете любой другой вид спорта. Физические нагрузки способствуют ускорению обмена веществ и похудению, но нужно делать это с удовольствием.
Стремление к активному образу жизни становится залогом того, что заниматься вы будете регулярно и эффективно. Любите плавать – идите в бассейн, всегда хотели заниматься йогой – начните. Подойдут даже прогулки с собакой, если сделать их активными: пробегитесь вместе по дорожке, или 30 минут идите быстрым шагом.
Мотивируйте себя правильными подарками
Делайте себе подарки. Купите удобный коврик для занятий, хорошие кроссовки, красивый костюм – всё это будет мотивировать создания тела своей мечты. Достижения фиксируйте и награждайте себя. Пусть это будет тоже что-то полезное для новых тренировок: удобная сумка для спортивных принадлежностей, фитнес-браслет. Никто лучше вас не знает, сколько усилий стоила каждая победа, поэтому сами награждайте себя.
Высыпайтесь
Обязательно высыпайтесь. Хороший сон — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. От ночного отдыха зависит, сколько вы едите, как себя чувствуете и поправляетесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов, а спать лучше ложиться до 23.00. Именно в это время начинает вырабатываться гормон соматотропин, за счёт которого происходит нарастание мышечной ткани и сжигание жира.
Внесите разнообразие в рутину
Ничто так не убивает желание, как рутина. Чтобы настрой на борьбу с лишними килограммами не пропал, регулярно добавляйте что-то новое в тренировки, питание, уход за телом, режим дня. Если лёгкие перемены не спасают, подходите к решению вопроса кардинально. Например, смените один вид спорта на другой. Или устройте день без запретов в еде. Это действует как перезагрузка и поможет не свернуть с выбранного пути.
